مختصر برنامج التنشيف المجاني

  1-حاول قدر امكان الابتعاد عن السكريات والمقالي ومواد المصنعة ( مثل الخبز ومعكرونة .....) (تقليل نسبة كارب وسعرات ورفع نسبة بروتين )  2- حاول ان تكون وجبات منتظمة غير عالية وسعرات ودهون وتكون 5 وجبات ( بحيث حساب وزنك اليوم مما يعطيك نتائج عن سعرات مثل وجدت 2300 سعرة حاول تنظيم وجبات اليوم تقل عن 2300 سعرةثم في اليوم الموالي وجدت 2200سعرة حاول تنظيم وجبات اقل من 2200 سعرة ثم في اليوم الموالي وجدت 2100 سعرة حاول تنظيم وجبات اقل من 2100 سعرة وهكذا حتى انتهاء مرحلة متبعة)  . 3_الكارديو في الصباح على معدة فارغة او بعد التمري مباشرة ( اي بمعنى تمرنت الكرديو اليوم سواء كان في صباح او بعد تمرين بحيث قمت بممارسة الكرديوا لمدة 20 دقيقة غدا امارسه 21 دقيقة وبعد ذللك اليوم 22 دقيقة حتى تصل 45 دقيقة مثلا ).. تمارين الكرديوا(جري .نط بالحبل. ركوب دراجة . 4-حاول ان تكون اكثر نشاط وحركة في اليوم .  . 5-اكثر من المااء اثناء فترة تنشيف ، حاول تقليل من ملح ولكن تقطعه نهائيا. 6_ تمرين للمعدة 3 ايام يكفي بعد تمرين او بعد قيام بكرديو في صباح على معدة فارغة حوالي اكثر من 20 دقيقة7_حاول ان تكون وجبة اخير تحتوي على كازين ومصدر دهون صحية