برنامج ‏التنشيف ‏المجاني:

أفضل برنامج غذائي للتشيف يمكن اتباع أحد هذه الأنظمة الآتية المتبعة للتنشيف ومعرفة كيفية عمل البرنامج الغذائي:[٢] النظام الغذائي الأول: شرب الماء بكمية كبيرة، وشرب عصير التفاح والشاي الأخضر. الوجبة الأولى: تتكوّن من بياض ثلاث بيضات، وشوفان مع العسل، واللبن الخالي الدسم، بالإضافة إلى حبة موز. الوجبة الثانية: جزء من صدر الدجاج المشوي مع طبق رز دون زيت وملح، وطبق سلطة. الوجبة الثالثة: حبتان من البطاطا المسلوقة، وقليل من سلطة الفاكهة، وفنجان قهوة دون سكر، ويمكن تناول هذه الوجبة قبل التمرين الرياضي. الوجبة الرابعة: تونة دون زيت، وطبق سلطة، وأرز، وتكون الوجبة بعد التمرين الرياضي. الوجبة الخامسة: قطعة من صدر الدجاج وطبق خضار. الوجبة السادسة: حبة من الفاكهة مع كوب لبن خالي الدسم وقطعة جبنة. النظام الغذائي الثاني: الفطور: أربع بيضات وشريحتين من التوست. الوجبة الخفيفة بعد الفطور: حبة من الفاكهة وكوب من الحليب مع القليل من الجبن الأبيض. الغداء: تونة، وكوب من الجبن الأبيض، وكوب من حليب، وسلطة. العشاء: قطعة من صدر الدّجاج، وخضار مسلوق، وكوب من الحليب. وجبة خفيفة بعد العشاء: كوب من الحليب، وبيضتان، وحبّة من الفاكهة. النظام الغذائي الثالث:[٣] وجبة الافطار: 3 بيضات وأوقية من جبنة الشيدر وملعقة كبيرة من الزيت وقطعتان من الديك الرومي. وجبة خفيفة: 6 أوقيات من جبن القريش وملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت. وجبة الغذاء: 4 أوقيات من صدور الدجاج المطبوخة وبيضة مسلوقة وكوبان من الخس الروماني وملعقتان كبيرتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل. وجبة خفيفة: 4 أوقيات من اللحم المفروم وأوقية من جبنة الشيدر وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني. وجبة العشاء: 4 أوقيات من صدور الدجاج المطبوخة وكوبان من الخس الروماني وملعقة كبيرة من بذور الكتان وملعقة كبيرة من الزيت ونصف ملعقة كبيرة من الخل. في حين أن هذا النظام مفيد لأولئك الذين يسعون إلى زيادة اللياقة البدنية، إلّا أنّه لا يوصى به للرياضيين ذوي الاحتياجات العالية من الكربوهيدرات، كما أنه ليس مثالياً للأفراد الذين يبحثون فقط عن فقدان الوزن، لأنّ البرنامج مقيِّد للغاية ومحدود في العناصر الغذائية، فينبغي استخدامه فقط لفترة قصيرة من الزمن للوصول إلى هدف محدد، وبالنسبة لفقدان الوزن عمومًا، فإنّ اتباع نظام غذائي يتضمن وجبات غذائية غنية بالمغذيات بالتزامن مع ممارسة الرياضة خيارًا أكثر استدامة وصحة.[٣] نظام التنشيف وأفضل الأطعمة لإنجاحه من أهم الأمور التي يجب عليك معرفتها هي طريقة تحضير برنامج غذائي وطريقة توزيع الطعام خلال اليوم كما يأتي: [٤] احسب السعرات الحرارية التي تحتاجها: يحدث فقدان الدهون عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أقلّ ممّا تحرق يوميًا، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك ومستويات التمرين، وعامةً يحتاج الرجل العادي حوالي 2500 سعر حراري للحفاظ على وزنه أو 2000 سعر حراري حتى يخسر وزنه، ويعد معدل فقدان الوزن البطيء والمتساوي مثل رطل واحد (0.45 كجم) أو 0.5 - 1٪ من وزن أسبوعيًا هو الأفضل في النظام الغذائي المتقطع، وعلى الرغم من أن التقليل في السعرات الحرارية قد يساعد على إنقاص وزنك أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان العضلات، وهذا لا يعد مثاليًا لنزول الوزن. البروتينات: تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي يكون الجسم بحاجة إليها للمحافظة على كتلة العضلات، كونها تعيد بناء أنسجة العضلات، وقد وجدت العديد من الدراسات أنّ تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، لذلك إذا كانت تريد اتباع نظامًا غذائيًا للتشيف، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين، وتشير معظم الدراسات إلى أن يجب تناول 0.7 ــ 0.9 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم و(1.6-2.0 غرام لكل كيلو غرام) كافية للحفاظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام التنشيف، فعلى سبيل المثال، يجب عليك أن تتناول إذا كان وزنك 155 رطلًا (70 كجم) 110-140 غرامًا من البروتين يوميًا عند اتباعك نظام التنشيف. الدهون: إن بعض الفيتامينات تذوب في الدهون، وهي مهمة في عملية التمثيل الغذائي، وضرورية لوظائف الجسم، ويحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذلك يجب عليك إذا كنت تتبع نظامًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية أن تتناول 33 إلى 67 غرامًا من الدهون يوميًا عند اتباعك هذا النظام. الكربوهيدرات: وذلك من خلال تناول المواد التي تحتوي على الكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة اللازمة، فإن تناول عدد كاف من الكربوهيدرات قد يقلل من فقدان الكتلة العضلية، ويوفر كلًّا من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام، ويجب بعد طرح احتياجاتك من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية، أن تقسّم العدد المتبقي على 4، فيكون الناتج عدد الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها يوميًا، وعلى سبيل المثال؛ إذا كان وزنك 155 رطلًا (70 كجم) وتتبع نظام غذائي يقطع 2000 سعرة حرارية فيجب تناول 110 غرامات من البروتين و60 غرامًا من الدهون، وما تبقى من 1020 سعرة حرارية (255 غرامًا) يمكن تناولها عن طريق الكربوهيدرات